মিনি ট্রampoline-এ করতে পারেন আনন্দদায়ক ব্যায়াম

মৌলিক বাউন্স পদ্ধতির সাথে শুরু করুন

মৌলিক বাউন্স-এ দক্ষতা অর্জন

উল্টোপাল্টা অনুশীলনের মূলে রয়েছে কিছু সাদামাটা কিন্তু মৌলিক জিনিস - মূল লাফ। শুধুমাত্র ছোট ট্রাম্পোলিনের উপরে উপরে নিচে লাফান, শরীরটিকে ঢিলা রেখে এবং খুব বেশি টানটান করে না। এখানে প্রধান বিষয়টি কী? হাত বা কাঁধ থেকে সবকিছু শক্তি না নিয়ে ম্যাট থেকে ঠেলে দেওয়ার সময় পা দুটো দিয়ে বেশিরভাগ কাজ করুন। এটি আরও ভাল ভারসাম্য বজায় রাখবে এবং শরীরের উপরের অংশের চাপ কমিয়ে দেবে। কোর স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে শ্বাস নেওয়ার বিষয়টিও গুরুত্বপূর্ণ। ট্রাম্পোলিনের দিকে নেমে আসার সময় শ্বাস নিন, তারপর পুনরায় উপরে ছুটে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। এই শ্বাস প্রক্রিয়াটি ঠিক করা আসলে অনেক পার্থক্য তৈরি করে। এটি শরীরের মধ্যে শক্তিকে ঠিকঠাক ভাবে প্রবাহিত রাখে এবং কষ্টের মতো অনুভূত হওয়ার আগেই কোর পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। অধিকাংশ মানুষ এটি এই পদ্ধতিতে করার সময় আনন্দ পান এবং উপভোগ করেন।

স্থিরতা জন্য হাতের চালনা যোগ করুন

মৌলিক বাউন্সের সাথে হাতের সঞ্চালন যুক্ত করা সমন্বয় বাড়াতে এবং একই সাথে ঊর্ধ্ব শরীরের শক্তি বাড়াতে সত্যিই সাহায্য করে। নবাগতদের প্রথমে কিছু সোজা জিনিস চেষ্টা করা উচিত হতে পারে, যেমন লাফানোর সময় হাত উপরে এবং অবতরণের সময় হাত নিচে নেওয়া। এটি একটি প্রাকৃতিক তাল তৈরি করে যা ট্রাম্পোলিনের উপরে ভারসাম্য রক্ষা করা সহজ করে তোলে। যারা মৌলিক বিষয়গুলির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেছেন, তাদের জন্য আরও জটিল চলাফেরা যুক্ত করে বিষয়গুলি মিশ্রিত করার অনেক উপায় রয়েছে। এই উন্নত সংমিশ্রণগুলি অনুশীলনের পর প্রায় স্বয়ংক্রিয় বোধ হওয়ার মতো ভাবে বিভিন্ন পেশীগুলি একসাথে কাজ করে। যখন হাত এবং পা পর্যায়ক্রমে একসাথে চলে, মানুষ তাদের অনুশীলনে ভালো ফলাফল পায় কারণ তারা শরীরের একাধিক অংশকে একসাথে কাজে লাগায় বরং কোনো একক অংশের উপর জোর না দেওয়ার চেয়ে।

মিনি ট্রampoline-এ উষ্ম করার স্ট্রেচ

ঝুলন্ত হওয়ার জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন? ছোট ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করার সময় প্রথমে কিছু ওয়ার্ম আপ স্ট্রেচ করা ভুলবেন না। ট্রাম্পোলিনের স্প্রিংয়ের পৃষ্ঠতল আসলে এই সমস্ত চলাফেরা শরীরের জন্য সহজ করে তোলে বলে পা দোলা এবং হাতের বৃত্তাকার আন্দোলন এখানে খুব ভালো কাজ করে। ঝুলন্ত ক্রিয়াকলাপটি আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুত করে তোলে এবং ধীরে ধীরে পরবর্তী যে কোনও কিছুর জন্য পেশীগুলিকে প্রস্তুত করে। তবে একটি ভালো ওয়ার্ম আপ সবকিছুর পার্থক্য করে। যারা সঠিকভাবে স্ট্রেচ করার সময় নেন তারা সাধারণত তাদের অনুশীলনকালে বেশি নমনীয় হন এবং আঘাতগুলি এড়ান। তদুপরি, সবাই তাদের ট্রাম্পোলিন প্রশিক্ষণগুলি কার্যকর করতে চান, তাই না?

পুরো শরীরের জন্য উজ্জ্বল কার্ডিও চালানো

হাই কnees হৃৎপিণ্ডের জন্য তীব্র তীব্র তীব্র তীব্র

একটি মিনি ট্রাম্পোলিনে হাই নিজ করা হৃদয়কে দ্রুত ধাক্কা দেওয়ার জন্য এবং ভালো সহনশীলতা তৈরির জন্য খুব ভালো। ব্যায়ামটির মূল অর্থ হলো লাফানোর সময় সেই হাঁটুগুলিকে বুকের দিকে উঠানো, যা পায়ের পেশি শক্তিশালী করে এবং সবগুলো পেশিকে একসাথে কাজে লাগায়। যখন মানুষ নিয়মিত হাই নিজ করে, তখন তারা সাধারণত ভারসাম্য রক্ষা এবং দ্রুত স্থানান্তরে দক্ষ হয়ে ওঠে কারণ কোনো স্প্রিংয়ের মতো জিনিসের উপর স্থির থাকা অভ্যাসের বিষয়। অধিকাংশ মানুষ বুঝতে পারে যে পরপর প্রায় 30 সেকেন্ড করলে তাদের যথেষ্ট ঘাম হয় এবং ট্রাম্পোলিনে তাদের ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ে।

মুখোমুখি চালানো করে কোর মাংসপেশি জড়িত করুন

সামনের দিকে চড়াও পেটের পেশি শক্তিশালী করার পাশাপাশি পা-এর শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে অসাধারণ কাজ করে। এই অভ্যাসটি করার সময় অনুশীলনকারী এক পায়ে ভারসাম্য রেখে সোজা সামনের দিকে চড়া মারেন, যা পেটের পেশিগুলিকে খুব বেশি কাজে লাগায়। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, প্রতিটি চড়ের সময় উঁচুতে লক্ষ্য করুন এবং সম্পূর্ণ অবস্থানটি ধরে রাখুন। চড়টি যত উঁচুতে হবে, নিম্ন পেটের অংশে তত বেশি পেশি কাজ করবে। অনেক ফিটনেস প্রেমী সেটগুলির মধ্যে পুনরাবৃত্তি গণনা করা বা সপ্তাহে সপ্তাহে উন্নতি পর্যবেক্ষণের জন্য ভিডিও রেকর্ড করা খুব কার্যকর মনে করেন। কিছু জিম সামনের চড়ার সময় প্রতিরোধ বাড়ানোর জন্য মাথার উপর দড়ি বা ব্যান্ড ব্যবহার করে থাকে।

টুইস্ট বাউন্স ফর অবলিক একটিভেশন

টুইস্ট বাউন্সগুলি পাশের পেটের পেশি লক্ষ্য করার জন্য দুর্দান্ত এবং সমগ্র কোর এলাকার জন্য একটি শক্তিশালী অনুশীলন। এদের বিশেষত্ব হল উপরে-নীচে দিকে সরানো এবং ঘূর্ণন একসাথে করা, যা পেশিগুলিকে সক্রিয় করে যা সাধারণ অনুশীলনগুলি মিস করতে পারে। অধিকাংশ মানুষ লক্ষ্য করেন যে এই ধরনের অনুশীলন এক থেকে দুই মিনিট করার ফলে পেটে পরিচিত জ্বালা ধরা অনুভূতি হয়, যা সাধারণ পেটের অনুশীলনের সময় হয়, যদিও এখানে বাউন্স করার মজা অনেক বেশি। শুধুমাত্র শক্তিশালী পেটের পেশি তৈরির জন্যই নয়, টুইস্ট বাউন্স আসলে ভারসাম্য উন্নত করতেও সাহায্য করে। অনেক জিম প্রেমী লক্ষ্য করেন যে ট্রাম্পোলিন সেশনে এগুলি যোগ করার পর অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করার সময় সমন্বয় আরও ভালো হয়েছে। এজন্যই অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞ তাদের নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।

সাম্য এবং গোড়ালি শক্ত করার ব্যায়াম

এক পা সাম্য চ্যালেঞ্জ

একটি মিনি ট্রাম্পোলিনে এক পা দিয়ে ভারসাম্য অভ্যাস চর্চা করলে শক্তিশালী গোড়ালি এবং ভালো সামগ্রিক স্থিতিশীলতা অর্জনে অসাধারণ উপকার পাওয়া যায়। কেউ যখন শুধুমাত্র একটি পায়ে দাঁড়ান, পায়ের এবং গোড়ালির চারপাশের ছোট ছোট পেশীগুলোকে ভারসাম্য বজায় রাখতে অনেক বেশি কাজ করতে হয়, যার ফলে সময়ের সাথে সাথে উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটে। অধিকাংশ মানুষকেই প্রতি পা দিয়ে প্রায় 10 থেকে 15 সেকেন্ড এই অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করা উচিত। এই সাদামাটা অভ্যাসটি কোর পেশীগুলোকে সক্রিয় করে তোলে এবং সাথে সাথে প্রতিবন্ধকতা উপলব্ধির ক্ষমতা বাড়ায়। আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, অনেক মানুষ ছোট ছোট পরিবর্তন করে সাহায্য পান। এই অভ্যাসগুলোর সময় চোখ বন্ধ করে রাখা কঠিনতা স্তর অনেক বাড়িয়ে দেয় কারণ এতে দৃশ্যমান সংকেতগুলো চলে যায়, যার ফলে শরীরকে অবশ্যই অভ্যন্তরীণ অনুভূতির যান্ত্রিক ব্যবস্থার উপর নির্ভর করতে হয়। এই অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জটি একইসাথে স্থানিক সচেতনতা এবং মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা তীক্ষ্ণ করে তোলে।

স্থিতিশীলতা জন্য কোর টুইস্ট

কোর টুইস্ট করা ঘূর্ণন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে খুব ভালো। দৈনন্দিন জীবনে ভালো ভারসাম্য রক্ষার জন্য এগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ। কেউ যখন এই টুইস্টগুলি একটি মিনি ট্রাম্পোলিনের উপরে করেন, তখন নিয়ন্ত্রণে থাকার এবং আহত হওয়া এড়ানোর জন্য সম্পূর্ণ গতিপথে কোর পেশীগুলি শক্তভাবে ধরে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং গতি বাড়ানোর আগে আকৃতির উপরে মনোযোগ দিন। যখন মৌলিক গতির সঙ্গে মানুষ অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন তারা প্রতিটি সেটের সময় গতি পরিবর্তন করে পরীক্ষা করতে পারেন। কোনো দিন দ্রুত পুনরাবৃত্তি অন্য দিনের তুলনায় ভালো কাজ করে থাকে, তা দিনের শরীরের অবস্থার উপরে নির্ভর করে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র শক্তিশালী পেটের পেশী গঠন করে না। যারা এটি নিয়মিত করেন, তাদের অনেকেই তাদের সামগ্রিক ভারসাম্যের উন্নতি লক্ষ্য করেন, যা প্রত্যেক জিম যাওয়া ব্যক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, ওজন তোলা হোক বা নিজের পা দিয়ে খসে না পড়ার চেষ্টা করা হোক।

পরিবারের ফিটনেসের জন্য ক্রিয়াশীল পরিবর্তনশীলতা

নৃত্য-প্রেরিত রিবাউন্ডার কার্যক্রম

মিনি ট্রাম্পোলিনগুলি লোকদের সৃজনশীল স্থানান্তরের সাথে সাথে ভাল ব্যায়াম করার সুযোগ দেয়। কেউ যখন সঙ্গীতের সাথে লয়ে লাফায়, তখন সাধারণ কসরতের চেয়ে ভালো লাগে, পাশাপাশি এটি ভারসাম্য ও সমন্বয় দক্ষতা নিয়েও কাজ করে। সালসা বা হিপ হপের মতো বিভিন্ন নৃত্য থেকে মুভ মিশ্রিত করা যে কারও জন্য মজাদার এবং উত্তেজনাপূর্ণ কিছু তৈরি করে। অসাধারণ বিষয়টি হল যে এই ধরনের রুটিনগুলি প্রায় পরিবারের যে কোনও সদস্যের জন্য কাজ করে, তারা যেখানে লাফানো শেখা শিশু হোক না কেন বা মৃদু ব্যায়ামের সন্ধানে থাকা দাদা-দাদী হোক। ইন্টারনেটে অনেক ওয়েবসাইটে ভিডিও ক্লাস রয়েছে যা কূল সিকোয়েন্সগুলি কীভাবে একসাথে রাখা যায় তা দেখায়। পরিবারের সকলে একসাথে সেই ভিডিওগুলি দেখা সবাইকে আগ্রহী রাখে এবং বাধ্যতামূলক না হয়েই একযোগে চলতে সাহায্য করে।

মাইনি ট্রাম্পোলিনে শিশু-বান্ধব গেম

যখন পিতামাতা সাইমন সেজ বা ট্র্যাম্পোলিন ট্যাগের মতো খেলা ছোট ট্র্যাম্পোলিনে নিয়ে আসেন, তখন তারা শিশুদের ঘুরে বেড়ানোর সুযোগ দেন যেন তারা ব্যায়াম করছে এমন অনুভূতি না হয়। নির্দেশ অনুসরণ করে বা ভাইবোনদের সাথে ম্যাটের ওপর দৌড়ানোর সময় লাফাতে শিশুদের খুব ভালো লাগে। এই সাদামাটা খেলাগুলো ক্রমশ ভারসাম্য বজায় রাখা, দ্রুত প্রতিক্রিয়া এবং শক্তিশালী পায়ের পেশি গঠনে সহায়তা করে এটাই এদের সবচেয়ে বড় সুবিধা। বাধার পথ বা সময়ের চ্যালেঞ্জ তৈরি করে রাখলে জিনিসগুলো আকর্ষক থাকে এবং সেই সাথে গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক দক্ষতা বাড়াতে সাহায্য করে। আবার পরিবারের সদস্যরা একসাথে অংশ নিলে পারিবারিক সম্পর্কও মজবুত হয়। মা যেমন তার ছোট সন্তানের সাথে একই চলন করতে করতে হিমশিম খাচ্ছেন, বাবা ভুল লাফ দিয়ে হেসে ফেলছেন আর ভাইবোনে পালাক্রমে খেলছে এবং একে অপরকে উৎসাহিত করছে। এভাবে পুরো পরিবারটাই অভ্যাস করে ফেলছে কেউ জিমে যাওয়ার অভিযোগ না করেই। কয়েকবার ট্র্যাম্পোলিনে খেলার পর পিতামাতারা প্রায়শই লক্ষ্য করেন যে শিশুরা নিজেরাই খেলতে চায়, ফলে ফিটনেস আর কাজের মতো লাগে না, বরং দৈনন্দিন মজার অংশ হয়ে ওঠে।

বাইরের এবং ভিতরের ব্যবহারের জন্য নিরাপত্তা পরামর্শ

উদ্যান খেলার সরঞ্জামের জন্য সঠিক সেটআপ

সবাইকে নিরাপদ রাখার বেলায় উদ্যানের খেলার সাজসরঞ্জাম সঠিকভাবে ইনস্টল করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমেই ট্রাম্পোলিনটি সমতল জায়গায় রাখা দিয়ে শুরু করুন। এই সামান্য পদক্ষেপটি এটি উল্টে যাওয়া বা লাফানোর সময় দুর্ঘটনা ঘটানোর সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়। প্রস্তুতকারকের নির্দেশাবলী অবশ্যই পরীক্ষা করুন। বেশিরভাগ কোম্পানিই বলে থাকে যে ট্রাম্পোলিনটি ভবন বা বেড়া থেকে কতটা দূরে রাখা দরকার এবং প্রান্তের দিকে কিছু প্রতিরক্ষামূলক জাল যুক্ত করার পরামর্শ দেয় যাতে শিশুদের অপ্রত্যাশিতভাবে লাফিয়ে পড়া থেকে বাঁচানো যায়। সেটআপের পরেও নিয়মিত পরীক্ষা করা থেকে বাদ যাবেন না। মাঝে মাঝে সবগুলো স্প্রিং পরীক্ষা করে দেখুন যাতে কোনটি ঢিলা বা ভাঙা না হয়েছে এবং ঝাঁপ দেওয়ার ম্যাটটি পরীক্ষা করে দেখুন যাতে কোথাও কোন জায়গা ছিঁড়ে না যায়। মাইক জুলম নামে একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এই বিষয়ে একটি মজার তথ্য দিয়েছেন। তিনি বলেন যে উন্নত মানের নিরাপত্তা সাজসরঞ্জামে বিনিয়োগ করলে একটি পরিবার বছরের পর বছর দুর্ঘটনা ছাড়াই ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করতে পারে।

নিম্ন-প্রভাব ফর্মের সাহায্যে আঘাত রোধ করুন

ট্র্যাম্পোলিনে লাফানোর সময় কম আঘাতের অবস্থানে থাকা অনেক গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি সময়ের সাথে সাথে জয়েন্টের টান কমিয়ে দেয়। লোকদের লাফানোর সময় সোজা রেখে চলা এবং নরমভাবে বাঁকানো হাঁটু সহ সম্পূর্ণ বাউন্স চক্রে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা উচিত। এই সামান্য সমায়োজন আমাদের সকলের এড়ানোর জন্য অপ্রীতিকর গোড়ালি মোড়ানো বা হাঁটুর আঘাত প্রতিরোধে অনেক দূর এগিয়ে নিয়ে যায়। বড় লাফ দেওয়ার পর অবতরণের সময়, মানুষকে কেবল নিচে না নামিয়ে ধীরে ধীরে নামার পদ্ধতি শেখানো সবকিছুর পার্থক্য তৈরি করে। আসলে বেশিরভাগ আঘাতই খারাপ অবতরণের কারণে ঘটে। গিয়ারের কথা বলতে গেলে, অনেকে মানসম্পন্ন জুতোর গুরুত্ব অবহেলা করে। সলিড ট্রেড প্যাটার্ন সহ স্নিকারগুলি ট্রিকস করার সময় বা তীব্রভাবে অনুশীলন করার সময় নগ্নপদে বা স্যান্ডেলের তুলনায় অনেক ভালো ট্র্যাকশন দেয়। ড. পোরকারির পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত অধ্যয়ন অনুযায়ী, সঠিক আকৃতি বজায় রাখা শুধুমাত্র নিরাপত্তা নয়, এটি অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ায়। ট্র্যাম্পোলিন অপারেটরদের অংশগ্রহণকারীদের ম্যাটে ছেড়ে দেওয়ার আগে এই মৌলিক বিষয়গুলি সম্পর্কে অংশগ্রহণকারীদের শিক্ষা দেওয়ার জন্য সময় ব্যয় করা উচিত। কয়েক মিনিট সময় নিয়ে সঠিক প্রযুক্তি ব্যাখ্যা করলে পরবর্তীতে ঘন্টার পর ঘন্টা চিকিৎসা বিল বাঁচানো যায়।