תרגילים כיפיים לעשות על מטפס קטן

היכן להתחיל עם טכניקות בסיסיות של קפיצה

השתלטות על הקפיצה הבסיסית

במרכז תרגילי הקפיצה על המטאטא נמצא משהו פשוט ויסודי - הקפיצה הבסיסית. פשוט קפצו למעלה ולמטה על המטאטא הקטן, תוך שמירה על גוף רפוי ולא מתוח יותר מדי. העניין המרכזי כאן? תנו לרגליים לעשות את רוב העבודה בעת דחיפוף מהמטאטא במקום לנסות להניע הכול בעזרת הידיים או הכתפיים. כך מתקבל שיווי משקל טוב יותר ופחתת העומס על החלק העליון של הגוף. גם נשימת האוויר חשובה לצורך שמירה על יציבות הליבה. שאפו אוויר כשהגוף יורד כלפי המטאטא, ואז הרפוי ממנו בעת הקפיצה חזרה למעלה. לשלוט בתבנית הנשימה הזו בצורה נכונה באמת יש הבדל גדול. היא שומרת על זרימת האנרגיה בגוף בצורה תקינה ומגבירה את שרירי הליבה מבלי להרגיש כמו מטלה כבדה. רוב האנשים לומדים ליהנות מהעיסוק הזה בדרך הזו.

הוספת תנועות זרועות לשיפור ההסכמה

הוספת תנועות זרועות לקפיצה הבסיסית עוזרת מאוד לשיפור הקואורדינציה תוך בניית כוח בגוף העליון בו זמנית. מתחילים עלולים לרצות לנסות משהו פשוט בתחילה, כמו להרים את הזרועות כלפי מעלה בקפיצה ולמטה בעת הנחיה. זה יוצר קצב טבעי שמפשט את השמירה על איזון על פני השטח של הטרמפולינה. לאלו שכבר הרגילים לדברים הבסיסיים, יש הרבה דרכים לערבב דברים על ידי הוספת תנועות מורכבות יותר. שילובים מתקדמים אלו עובדים על שרירים שונים יחדיו בדרך שנראית כמעט אוטומטית לאחר תרגול. כשזרועות ורגליים נעות יחד ברצף, אנשים נוטים להשיג תוצאות טובות יותר מאימונם מכיוון שהם עובדים על חלקים מרובים של הגוף בו זמנית ולא על אזורים מבודדים.

הימנעות חימום על הקפיץ הקטן

מוכנים לקפוץ קצת? אל תשכחו לעשות תחילה כמה תרגילי התאמה כשממשיכים עם מקפצה קטנה. ניפוחים של הרגליים ומעגלי הידיים פועלים ממש טוב כאן, מכיוון שהמשטח הקפיץ של המקפצה עוזר בפועל בהפיכת התנועות הללו לקלות על הגוף. הפעולה של הקפיצה מגבירה את קצב הלב בזמן שאתם מכינים לאט את השרירים שלכם למה שמגיע בהמשך. עם זאת, האימוץ' הנכון הוא ההבדל האמיתי. אנשים שמקדישים זמן מתיש לתרגילי התאמה נוטים להיות גמישים יותר במהלך האימון שלהם, וגם מ prevים פגיעות בדרך כלל. בנוסף, כולם רוצים שהמקפצה שלהם תספור, נכון?

הabouts קרדיו לעניין גוף מלא

כף גבוה לביצועים עזים

לעשות ברכיים גבוהות על טראמפלין מיני זה נהדר כדי לגרום ללב לדחוף מהר יותר ולבנות כוח תוחמה טוב יותר. התרגיל פירושו בעיקרון להעלות את הברכיים כלפי החזה בזמן קפיצה, מה שמפעיל את הרגליים ומפעיל את השרירים המרכזיים בבת אחת. כאשר אנשים עושים ברכיים גבוהות באופן קבוע, הם נוטים להשתפר באיזון ולהתנוע מהר מכיוון שהישארות יציבות על משהו רך דורשת אימון. רוב האנשים מוצאים שעשיתם כ-30 שניות ברציפות נותנת להם זיעה הגונה ומגבירה את עוצמת האימון שלהם בטראמפולין.

לפנות קדימה כדי לעורר את שרירי הליבה

בעטים קדמיים יש כוח עוצמתי על מנת לבנות כוח ליבה, וכן להגביר את כוח הרגליים ו הגמישות בו זמנית. בעת ביצוע הפעולה הזו, practitionרים בעטים קדימה בזמן שהם מאוזנים על רגל אחת, מה שמפעיל את שרירי הבטן בצורה אינטנסיבית. על מנת להשיג תוצאות מיטביות, מומלץ לשאוף לגובה מרבי בכל בעיטה ולשמור על גוף עליון ישר לאורך כל התנועה. הגובה של הפעיטה קובע את רמת הפעילות באזור הבטן התחתון. רבים מאוהבי הכושר מוצאים ערך בבדיקה של ספירת החזרות במהלך הסטים או אפילו הקלטת סרטי וידאו על מנת לעקוב אחרי שיפורים משבוע לשבוע. חלק ממועדוני כושר החלו להטמין פסי התנגדות מסביב הברך בעת ביצוע בעיטות קדמיות על מנת להגביר את רמת הקושי בצורה מדורגת.

קפיצה עם פיתוי עבור אקטיבציה של העקומים

קפיצות עם סיבוב הן tuyệt vời לפיתוח שרירי הבטן הצדדיים תוך כדי אימון חזק של האזור המרכזי כולו. מה שמייחד אותן הוא שילוב התנועה מעלה ומטה יחד עם הסיבוב, מה שמפעיל שרירים שאימונים רגילים עשויים להחמיץ. הרוב מגלים שכשמבצעים קפיצה כזו לפחות דקה או שתיים נוצרת התחושה המוכרת של שריפה בשרירים, דומה למה שקורה במהלך אימוני בטן רגילים, אם כי כאן יש יותר הנאה שכן מדובר על קפיצות. מעבר לפיתוח שרירי הבטן, קפיצות עם סיבוב עוזרות לשפר את האיזון. רבים מאוהבי כושר מגלים שיפור בקואורדינציה בעת ביצוע פעילויות אחרות, לאחר שהכניסו את הקפיצות הללו לתכנית האימונים על הטרמפולינה. לכן מומלץ על ידי מומחי כושר רבים לכלול אותן בתכניות אימונים קבועות.

אימונים לחיזוק התאזון והגרעין

אתגרי תאזון ברגל אחת

תרגילי איזון ברגל יחידה על טרמפולינה קטנה מספקים יתרונות משמעותיים לחיזוק הקרסוליים ולקבלת יציבות כוללת טובה יותר. כשאדם עומד על רגל אחת בלבד, השרירים הקטנים בכל הרגל והקרסול חייבים לעבוד קשה בהרבה כדי לשמור על האיזון, מה שמביא לשיפור משמעותי לאורך זמן. רוב האנשים צריכים לנסות להחזיק את המיקום הזה בערך 10–15 שניות לכל רגל. התרגיל הפשוט הזה מפעיל את שרירי הליבה, וכן מعزז את היכולת הפרופרוצפטיבית. כדי להגביר את האתגר, מוצאים אנשים רבים כי הוספה של וריאציות קטנות עוזרת. סגירת העיניים במהלך התרגילים הזו מגבירה באופן דרסטי את רמת הקושי, שכן היא מסירה את האינפורמציה החזותית, ומכ forcing את הגוף להסתמך לחלוטין על מנגנוני תחוש פנימיים. האתגר הנוסף הזה חדה את תחושת המרחב ואת הכישורים של ריכוז בו-זמנית.

היפוך ליבה לעזרת יציבות

ביצוע סיבובים עם השרירי ליבה הוא מיקצועי לבניית כוח סיבוב ויציבות, שניים הדברים החשובים ליצירת איזון טוב בחיי היומיום. כשאדם מבצע סיבובים אלו על מיני טרמפולינה, חשוב במיוחד לשמור על שרירי הליבה מתוחים לאורך כל התנועה כדי לשמור על שליטה ולמנוע פגיעות. מומלץ להתחיל לאט ובאופן נעים, תוך דגש על הפורם לפני הגברת המהירות. כאשר אנשים מתרגלים את התנועה הבסיסית, הם יכולים להתנסות בשינוי קצב הסיבובים בכל סט. לפעמים סטים מהירים יותר עוברים טוב יותר בהתאם לתחושה של הגוף באותו יום. אבל אימון זה לא רק מוביל לשרירי בטן חזקים יותר. אנשים שממשיכים איתו לרוב מגלים שיפורים באיזון הכללי שלהם, דבר שאמור לעורר את הדאגה של כל מי שמבקר בGYM, בין אם הם מרימים משקולות או רק מנסים ללכת מבלי להיתקל ברגליהם.

שיטות יצירתיות לאימון משפחה

סדרי טרמפולינה מוטעים מדansen

טרמפולינות מיניאטוריות מאפשרות לאנשים להביע יצירתיות בתנועה תוך כדי ביצוע תרגול גופני טוב. כשאדם קופץ לפי מוזיקה, זה פשוט מרגיש טוב יותר מאשר אימוני כושר רגילים, ובנוסף לכך זה באמת מפתח מיומנויות של שיווי משקל וכישורי תיאום. שילוב של תנועות מסוגי ריקוד שונים כמו סלסה או היפ-הופ יוצר משהו מהנה ומרגש לכל מי שרוצה לנסות. הנה היפה: התפריטים האלה מתאימים כמעט לכל אחד במשפחה, בין אם מדובר בילדים שמתחילים ללמוד לקפוץ או בסבים שמחפשים פעילות גופנית עדינה. קיימות דרכי אתר רבות עם שיעורי וידאו שמראים כיצד לבנות סדרות מעניינות. צפייה בסרטונים אלו יחד כמשפחה שומרת על עניין לכולם ומדגישה תנועה בהרמוניה, מבלי להרגיש כפייה.

משחקים ידידותיים לילדים על הטרמפולינה הקטנה

כאשר הורים מציגים משחקים כמו 'סיימון אומר' או 'קפיצה עם תחרות' על טרמפולינה קטנה, הם נותנים לילדים הזדמנות לנוע מבלי להרגיש שהם מתאמנים. הילדים אוהבים לקפוץ בזמן שהם עוקבים אחר ההוראות או מתחרים עם האחים על המזרון. מה שמרשים הוא עד כמה משחקים פשוטים כאלה עוזרים בפיתוח איזון טוב יותר, רפלקסים מהירים ושרירי רגליים חזקים לאורך זמן. הקמת מסלולי מכשולים או אתגרים עם מדידת זמן שומרים על העניין הגובר ובעיקר על בניית הכישורים הפיזיים החשובים. בנוסף, המשפחה מתחברת כשהכול משתתפים יחד. אולי האמא תתמודד עם אותם תרגילים כמו התינוק שלה, אולי האבא יסיים צוחק אחרי קפיצה רעה, והאחים והאחיות ילמדו לחכות לתור ולה Animot זה לזה. כל המשפחה מסיימת את הפעילות הגופנית מבלי שאף אחד יתלונן על כך שהלך לחדר כושר. אחרי כמה סיבובים על הטרמפולינה, הורים לרוב שמים לב לכך שהילדים сами רוצים להמשיך לשחק, וכך ספורט מרגיש פחות כמו מטלה ומעוד כמו חלק מהפונק של כל יום.

טיפים לבטיחות לשימוש חוץ ובפנים

התקנה נכונה לציוד שעשוי בגינה

התקנה נכונה של ציוד משחק בגינה היא חשובה מאוד כדי להבטיח את הבטחה של כל המשפחה. תתחילו בכך שתציבו את הטרמפולינה על משטח שטוח כבר בתחילת הדרך. שלב זה פשוט מקטין את הסיכון להטיה של הטרמפולינה או לאיזון לא יציב בזמן הקפיצה. תמיד כדאי לבדוק את ההנחיות של היצרן. ברוב המקרים, היצרנים יציינו את המרחק הדרוש מהمبנים או הגדרות, וכן ימליצו להוסיף רשת הגנה מסביב לקצה כדי למנוע מהילדים לקפוץ החוצה במקרה. אל תשכחו לבדוק את הציוד גם לאחר ההתקנה. בדקו מפעם לפעם את הקפיצים וודאו שאף אחד מהם לא התנתק או נשבר, וכן בדקו את המזרון אם אין בו מקומות שסובלו מבליטות שיכולות לקרוע את המזרון בעת שימוש. מיקי ג'ולום, מאמן אישי מוסמך, ציין נושא מעניין בנושא הזה. הוא מדגיש ששקיעת כספים בציוד הגנה איכותי היא מה שמאפשרת למשפחה להשתמש בטרמפולינה לאורך השנים, מבלי לחוות תקלות.

הימנעות מפציעות עם צורה בעלת השפעה נמוכה

להיכנס לתנוחה של פגיעה נמוכה חשוב מאוד כאשר קופצים על טראמפולינות כי זה מקטין את הלחץ של המפרקים עם הזמן. אנשים צריכים להתמקד בלשמור על הגב ישר והברכיים מכופפות בעדינות לאורך כל מחזור הקפיצה. התאמה פשוטה זו עוזרת הרבה למנוע את עיקול הקרסול המעצבן או פציעות הברך שכולנו רוצים להימנע. כאשר נוחתים אחרי קפיצות גדולות, ללמד אנשים איך לרדת לאט במקום רק לרדת עושה את כל ההבדל. רוב הפציעות קורים ממנחות גרועות בכל מקרה. אם כבר מדברים על ציוד, רבים מתעלמים מהחשיבות של נעליים הגונות. נעלי ספורט עם דפוס רגל מוצק מספקות משיכה טובה הרבה יותר מאשר רגליים יחפות או סנדלים, במיוחד כאשר עושים טריקים או מתאמנים חזק. לפי המחקרים של ד"ר פורקרי על אימון ריבונד, שמירה על צורה נכונה היא לא רק בטיחות, היא למעשה משפרת גם את יעילות האימון. מפעילי הטראמפולין יעשו טוב אם יקדישו זמן לחינוך המשתתפים על היסודות האלה לפני שהם יתנו להם להתחמק על השטיח. כמה דקות שהוצעו בהסבר טכניקה נכונה חוסכים שעות של חשבונות רפואיים מאוחר יותר.