EN
Početak sa osnovnim tehnikama odrvačanja
Ovladavanje osnovnim odrvačanjem
У основи вежбања на скакачкој трпци налази се нешто једноставно али основно — основни одскок. Само скакај уместо и доле на тој мини трпци, држећи тело опуштено и не превише напето. Кључна ствар овде је да ноге обаве већину посла при одбијању од трпче, уместо да покушавате да све силе доведете из руку или рамена. То чини да је балансирање боље и смањује притисак на горњем делу тела. И дисање има значаја када је у питању стабилност кора. Удиши када се спушташ ка трпци, а затим издиши када се поново бациш увис. Управо овладавање овим ритмом дисања чини велику разлику. Оно одржава правилно тока енергије кроз тело и јача мишиће кора без осећаја да је то обавеза. Већина људи примети да им је овако заправо забавно док вежбају.
Dodavanje pokreta ruku za koordinaciju
Додавање покрета рукама у основну вежбу скакања заиста помаже у развијању координације, истовремено градећи снагу горњег дела тела. Почетници би прво могли да испробају нешто једноставно, као што је подизање руку увис при скоку и спуштање при слетању. То ствара природан ритам који олакшава одржавање равнотеже на површини трамплине. За оне који су већ усвојили основне покрете, постоји доста начина да се ствари већа разноврсност додавањем сложенијих кретања. Ове напредне комбинације активирају различите мишиће заједно, тако да се након вежбања чине скоро аутоматским. Када се руке и ноге крећу у низу, људи обично постижу боље резултате јер тада истовремено раде на више делова тела, уместо да се фокусирају само на појединачне делове.
Raztopne vježbe na minitrampolini
Сприемајући се да скакаче? Не заборавите да прво урадите неколико вежби загревања када користите мини тримплан. Махови ногама и кружене рукама овде делују изузетно добро, јер упругљана површина тримплана заправо олакшава извођење ових покрета. Скакање убрзава рад срца док постепено подготавља мишиће за оно што следи. Међутим, добро загревање чини све разлика. Људи који узму време да се правилно истегну, углавном су флексибилнији током тренинга и избегавају повреде. Поред тога, свако жели да му тримплан сесије буду ефективне, зар не?
Energizujuće kardio pokrete za zabavu celog tela
Visoki kolena za intenzivno stvaranje tepohoda
Вежбање високих колена на мини тримплу је одлично за убрзање рада срца и развијање издржљивости. Ова вежба у основи подразумева подизање колена ка грудима док скакуте, што тренира ноге и активира абдоминалне мишиће одједном. Када људи редовно раде вежбу високих колена, често им се побољшава балансирање и брзина кретања, јер је задржавање стабилности на еластичној подлози захтевно. Већина људи примети да је 30 секунди непрекидног скакутања довољно да се запоти и значајно повећа интензитет тренинга на тримплу.
Prednji štapovi za angažovanje mišića jezgre
Prednji udari čine čuda za izgradnju jačanja korijena (core-a), ali istovremeno povećavaju snagu i fleksibilnost nogu. Kada se izvodi ovaj pokret, vežbači udaraju ravno napred dok stoje na jednoj nozi, što jako opterećuje trbuh. Za najbolje rezultate, ciljajte više svakim udarcem i zadržite gornji deo tela uspravan tokom celog kretanja. Što je viši udarac, veća je aktivacija donjeg trbušnog područja. Mnogi entuzijasti za fizičku kondiciju smatraju da im pomaže brojanje ponavljanja tokom serija, a čak i snimanje video snimaka kako bi pratili poboljšanja iz sedmice u sedmicu. Neke teretane su počele da uključuju elastichne trake oko kolena tokom izvođenja prednjih udaraca kako bi progresivno povećale nivo težine.
Skakalice sa okretanjem za aktivaciju bočnih mišića
Zamah u stranu je odličan za ciljanje bočnih trbušnih mišića, dok celokupno jezgro tela dobija intenzivan trening. Ono što ih čini posebnim jeste kombinacija kretanja nagore-nadole sa rotacijom, što aktivira mišiće koje standardne vežbe često zanemaruju. Većina ljudi primeti da vežbanje tokom minut ili dva izaziva poznato pečenje mišića, slično onom tokom klasičnih vežbi za trbuh, iako ova vežba donosi više zabave jer se radi o skokovima. Osim jačanja trbušnih mišića, zamah u stranu takođe pomaže u razvoju ravnoteže. Mnogi posetioci teretane uočavaju poboljšanu koordinaciju tokom drugih aktivnosti kada uključe ove vežbe u svoje treninge na trampolini. Zbog toga mnogi stručnjaci za fitnes preporučuju da ih redovno uključujete u svoj program vežbanja.
Vežbanje ravnoteže i jačanja jezgra
Izazovi ravnoteže na jednoj nogi
Vežbe balansiranja na jednoj nozi na mini trampolinu imaju velike pogodnosti za jačanje gležnjeva i bolju opštu stabilnost. Kada osoba stoji samo na jednoj nozi, sitni mišići stopala i gležnjeva moraju znatno više da rade kako bi održali ravnotežu, što tokom vremena dovodi do stvarnih poboljšanja. Većina ljudi bi trebalo da pokuša da zadrži ovu poziciju oko 10 do 15 sekundi po nozi. Ova jednostavna vežba aktivira mišiće trupa i istovremeno poboljšava proprioceptivne sposobnosti. Kako bi vežba bila izazovnija, mnogi ljudi nalaze da dodavanje sitnih varijacija pomaže. Zatvaranje očiju tokom ovih vežbi drastično povećava nivo težine jer uklanja vizuelne signale, nateravši telo da se u potpunosti oslanja na unutrašnje senzorne mehanizme. Ovaj dodatni izazov istovremeno značajno oštrii osećaj za prostor i sposobnosti koncentracije.
Zavijanja jezgra za stabilnost
Vežbe torzionog savijanja su odličan način da se razvije rotaciona snaga i stabilnost, što je izuzetno važno za dobru ravnotežu u svakodnevnom životu. Kada neko izvodi ove vežbe na mini trampolini, ključno je zadržati mišiće trupa napete tokom celokupnog kretanja kako bi se održala kontrola i izbegnije povređivanje. Počnite polako, fokusirajući se na tehniku pre nego što povećate brzinu. Kada osoba uvežba osnovno kretanje, može eksperimentisati s promenom tempa tokom svakog seta. Neki dani zahtevaju brže ponavljanje, dok će drugi dani, u zavisnosti od fizičkog raspoloženja tela, zahtevati sporiji temp. Ovaj tip treninga ne jača samo trbušne mišiće. Ljudi koji redovno vežbaju na taj način često primećuju poboljšanje u opštoj ravnoteži, što je nešto što bi svaki posetilac teretane trebalo da ima u vidu, bez obzira da li podiže tegove ili pokušava da hoda bez spoticanja o sopstvene noge.
Kreativne Varijacije za Porodičnu Fitnes
Rutine na Rebounder-u Sa Danceskim Uticajem
Мини трамплини омогућавају људима да буду креативни у кретању и истовремено добију добру вежбу. Када неко скаче у такт музике, то је просто забавније него обичне вежбе, а има и користи за равнотежу и координацију. Уношење покрета из различитих стилова као што су салса или хип хоп прави нешто забавно и узбудљиво за свакога ко жели да проба. Најлепше је то што ове вежбе могу радити скоро сви у породици, било да су деца која тек уче да скакућу, или баке и деде који траже благу вежбу. Постоји много сајтова са видео часовима који показују како да саставите занимљиве низове. Гледање тих видео снимака заједно као породица одржава све заинтересованим и у складу, без притиска.
Igre za decu na minij trampolini
Kada roditelji uvedu igre poput Simon Says ili Trampoline Tag na mini trampolinu, oni dečji daju priliku da se kreću bez osećaja da vežbaju. Deca vole da skaču dok slede uputstva ili trče protiv braće i sestara preko prostirke. Ono što je sjajno je da ove jednostavne igre zapravo pomažu u razvijanju bolje ravnoteže, bržih refleksa i jačih mišića nogu tokom vremena. Postavljanje prepreka ili izazova sa vremenom održava zanimljivost dok se grade važne fizičke veštine. Osim toga, porodica jača veze kada svi učestvuju zajedno. Majka se može mučiti sa istim pokretima kao i njeno malo dete, tata može završiti ispod smeha nakon lošeg skoka, a braća i sestre uče da čekaju red i da se jave jedni drugome. Cela porodica na kraju obavi vežbe, a niko ne žali što mora u teretanu. Nakon nekoliko sednica na trampolinu, roditelji često primećuju da deca spontano žele da nastave da igraju, čime se fizička aktivnost više oseća kao deo svakodnevne igre nego kao obaveza.
Sigurnosni saveti za vanjsku i unutrašnju upotrebu
Pravilna instalacija opreme za bašćansko igraće
Правилна инсталација опреме за игру у башти има кључну улогу у обезбеђивању безбедности свих. Први корак је постављање тримплине на равну површину. Ова једноставна мера значајно смањује могућност да дође до нагињања или нестабилног скакања. Увек проверите упутства произвођача. Већина произвођача наводи најмање растојање од зграда или ограда на које треба поставити тримплину, као и препоруку да се дода мрежа за заштиту по ободу, како би се спречило неочекивано падање деце са ње. Не заборавите ни на крају да чините редовне провере након постављања. Повремено проверавајте све опруге и утврдите да нису ослабиле или поломљене, као и скакачицу за могуће истене делове који би могли да се разједу током употребе. Мајк Џулом, сертификован лични тренер, истиче једну занимљиву чињеницу у вези са овом темом. Он напомиње да куповина квалитетније заштитне опреме чини разлику у томе да ли ће породица и даље користити тримплину годинама уназад, без повремених незгода.
Izbeđivanje ozbiljnih ozljeda sa niskoučinkovitim oblikom
Zauzimanje položaja sa niskim opterećenjem ima veliki značaj prilikom skakanja na trampolinu jer smanjuje vremenom nastalu bol u zglobovima. Ljudi bi trebalo da se fokusiraju na držanje leđa ravno i da im kolena budu blago savijena tokom celokupnog skoka. Ova jednostavna prilagodba dosta doprinosi prevenciji dosadnih prevrtanja gležnja ili povreda kolena koje svi želimo da izbegnemo. Kada slete posle visokih skokova, važno je naučiti kako da se spustite polako umesto da jednostavno padnete, jer to čini razliku. Većina povreda se dešava upravo zbog lošeg sletanja. Kada već pričamo o opremi, mnogi zanemare značaj dobrog izbora cipela. Tenisice sa dubokim profilom daju znatno bolje prianjanje u odnosu na bosu nogu ili papuče, naročito kada izvodite trikove ili se vežbama intenzivno bavite. Prema istraživanjima dr Porcari-ja o treningu na trampolinu, održavanje ispravnog držanja nije važno samo iz bezbednosnih razloga, već i zato što povećava efikasnost vežbanja. Operatori trampolina bi trebalo da posvete vreme edukaciji učesnika o ovim osnovama pre nego što im dozvole slobodan skok na trampolinu. Par minuta provedenih u objašnjenju ispravne tehnike može uštedeti sate provedene u bolnici.