EN
Почињење са основним техникама одскока
Увлачење основног одскока
У срцу тренинга на бацилину лежи нешто једноставно, али основно - основно одскочење. Само скочи горе и доле на том мини батуту, држећи тело опуштено и не превише напето. Кључна ствар овде? Нека те ноге раде већину посла када гурате са мате, уместо да покушавају да све покрећу рукама или раменама. Помаже да се у целини побољша равнотежа и да се смањи притисак на горњи део тела. Дисање је такође важно за одржавање стабилности језгра. Узмите дих као да се спуштате ка батуту, а затим га пустите када се поново повучете. Упирање овог дисања правилно чини разлику. То омогућава да енергија исправно тече кроз тело и јача сржне мишиће без осећања да је то напорно. Већина људи сматра да се стварно забавља док то ради на овај начин.
Додавање покрета руку за координацију
Додавање покрета руку у основно одскокање заиста помаже у повећању координације док истовремено градите снагу горњег дела тела. Почетници би можда прво желели да испробају нешто једноставно, као што је кретање руку горе приликом скока и доле приликом слетања. То ствара природни ритам који олакшава равнотежу на трамполину. За оне који су се навикли на основне ствари, постоји пуно начина да се ствари мешају додавањем компликованијег покрета. Ове напредне комбинације покрећу различите мишиће на начин који се после вежбања осећа скоро аутоматски. Када се руке и ноге крећу заједно у редоследу, људи имају тенденцију да добију боље резултате од тренинга јер раде на више делова тела истовремено, а не на изолованим подручјима.
Загревање на мини трамполину
Припремаш се да се покренеш? Не заборавите да се прво загрејете када користите мини трамполин. Колебање нога и кругови руку заиста добро раде овде јер пружна површина трамполина заправо помаже да се ови покрети олакшају на телу. Учинка одбијања повећава пумпање срца, док споро припрема мишиће за све што следе. Али добро загревање чини велику разлику. Људи који се довољно распоредују имају тенденцију да буду флексибилнији током тренинга и обично избегавају повреде. Плус, сви желе да се њихове сесије на трамполину рачунају, зар не?
Кардио покрети који дају енергију за забаву у потпуности
Висока колена за интензиван пумпање срца
Улагање високих колена на мини батуту је одлично за брже пумпање срца и за побољшање издржљивости. Вежбање у основи значи да се колена подижу према грудима док се одскачу, што тренира ноге и истовремено ангажује сржне мишиће. Када људи редовно раде високо колена, они имају тенденцију да боље уравнотеже и брзо се крећу, јер је за одржавање стабилности на нечему пружном потребно вежбање. Већина људи сматра да им 30 секунди непрекидно даје прилично знојење и заиста повећава интензитет тренинга на батуту.
Предњи удари за ангажовање сржних мишића
Предњи удари раде чудеса за изградњу снаге у основи и истовремено повећавају снагу ногу и флексибилност. Када обављају овај потез, вежбачи ударају право напред док се балансирају на једној нози, што заиста напорно ради на те мушките. За најбоље резултате, усмеравај се високо у сваком удару и држи горњи део тела усправан током целог покрета. Што је више удара, то је више активације у доњем делу стомака. Многи љубитељи фитнеса сматрају да је корисно да рачунају понављања током сета или чак снимају видео сеансе како би недељно пратили побољшања. Неке теретане су почеле да укључе оппорне траке око колена током фронталних удара како би постепено повећавале ниво потешкоћа.
Твист Боунце за окренуто активирање
Твист одскоци су одлични за ударање у оне бочне абдоминалне мишиће док се цело подручје језгра тренира. Оно што их чини посебним је то што комбинују кретање горе и доле са ротацијом, активишући мишиће које би редовне вежбе можда пропустиле. Већина људи сматра да правећи минут или две од ових покрета ствара тај познати осећај пецања сличан ономе што се дешава током стандардних абдоминалних рутина, иако дефинитивно постоји више фактора задовољства јер овде говоримо о одскакању. Осим што само јачају муку, и одскоци за вртење помажу да се побољша равнотежа. Многи љубитељи теретана примећују бољу координацију када раде друге активности након што их додају својим сесијама на батуту. Зато многи стручњаци за фитнес препоручују да их укључе у редовни тренинг програм.
Вежбања за јачање равнотеже и срца
Проблем са равнотежом само једне ноге
Вежбање равнотеже за једну ногу на мини батуту пружају велике користи за изградњу јаких глежђа и бољу општу стабилност. Када неко стоји на једној нози, мали мишићи широм ногу и глежђа морају много теже да раде да би одржали равнотежу, што води до стварних побољшања током времена. Већина људи треба да покуша да држе ову позицију око 10 до 15 секунди по нози. Ова једноставна вежба активира сржне мишиће и истовремено повећава способности припроцепције. Да би ствари постале још теже, многи људи сматрају да им помажу и мале промене. Затварање очију током ових вежби драматично повећава ниво тешкоће јер уклања визуелне знакове, присиљавајући тело да се у потпуности ослања на унутрашње механизме осјећања. Овај додатни изазов заиста оштри просторну свест и способности концентрације истовремено.
Главни преврати за стабилност
Учињење завијања једра је одлично за изградњу ротационе снаге и стабилности, које су заиста важне за добру равнотежу у свакодневном животу. Када неко прави ове окретање на мини батуту, веома је важно да се тесно држе мишићи током кретања да би се задржала контрола и избегло повреде. Почни лако и споро, фокусирајући се на форму пре него што повећаш брзину. Када се људи навикну на основне покрете, могу експериментисати са променљивим темпом током сваког сета. Неки дани брже понављања раде боље од других у зависности од тога како се тело осећа тог дана. Међутим, овакав тренинг не само да чини муцике јачима. Људи који се држе тога често примећују побољшање у својој општој равнотежи, нешто што би свакој посетиоцицији теретана требало да буде важно да ли подижу тежеве или само покушавају да ходају без спотакања о сопственим ногама.
Креативне варијације за породичну фитнес
Рутине за повлачење инспирисане плесом
Мини батури дозвољавају људима да буду креативни са покретом док истовремено имају добар вежбање. Када неко одскочи на музику, то се осећа боље од редовних тренинга, плус заправо делује на балансу и координацију. Мешање покрета из различитих плеса као што су салса или хип хоп ствара нешто забавно и узбудљиво за све који желе да пробају. Најлепше је што ове рутине раде за скоро све у породици, било да су деца која само уче да скоче или баке и деде које траже негу вежбу. Постоји пуно веб локација са видео часовима који показују како да се саставе кул секвенце. Гледање тих видео записа заједно као породица чини да се сви интересују и да се крећу синхронично без осећања да су приморани.
Игре које су погодне за децу на мини трамполину
Када родитељи уведу игре као што су "Симон каже" или "Трамполин тег" на мини трамполину, они деци дају прилику да се крећу без осећања да вежбају. Деца воле да се одскочу док следе инструкције или да трче са браћом и сестром преко мате. Оно што је одлично је то што ове једноставне игре заправо помажу у развијању боље равнотеже, бржих рефлекса и јачих мишића ногу током времена. Постављање препрека или изазова у времену одржава ствари занимљивим док се развијају те важне физичке вештине. Плус, породице се повезују када се сви придруже. Мама се можда бори са истим покретима као и њено дете, тата се може смејати након лошег скока, а браћа и сестре уче да се на реду узбуђују. Цела породица добија мало вежбања без да се неко жали на хођење у теретану. Након неколико сесија на бацилину, родитељи често примећују да деца природно желе да се и даље играју, чиме се фитнес осећа мање као посао и више као део свакодневне забаве.
Савети за безбедност за употребу на отвореном и у затвореном простору
Правилна поставка опреме за играње у башти
Улагање исправног опреме за играње у башту је важно када је реч о заштити свих. Почни са постављањем батута на раван земљу. Овај једноставан корак смањује шансу да се превали или изазове проблеме са нестабилношћу. Увек проверите шта производилац каже у инструкцијама. Већина компанија ће навести колико далеко од зграда или ограде треба да буде батуљ, плус препоручити додавање неке врсте заштитне мреже око ивица како би се спречило да деца неочекивано скоче. Не заборавите да редовно проверите ствари након поставке. Погледајте све те пруге с времена на време да бисте били сигурни да се ниједна није опустила или сломила, и проверите да ли се на мате за скокање не налазе било какве избрисане тачке које би се могле отворити током употребе. Сертификовани лични тренер по имену Мајк Јулом заправо указује на нешто занимљиво о целој овој теми. Он спомиње да инвестирање у боље опрему за безбедност чини велику разлику у томе да ли породица годинама користи свој трамполин без инцидента.
Избегавање повреда у облику са малим утицајем
Улазак у положај ниског удара је веома важан када скочите на батуре јер временом смањује напетост зглобова. Људи треба да се фокусирају на одржавање рана исправних и колена нежно сагнутих током цикла одскока. Ова једноставна прилагођавање много помаже у спречавању тих досадних завуцања глезе или повреда колена које сви желимо да избегнемо. Када слетамо после великих скокова, учимо људе како да полако слете уместо да само падају. Већина повреда се дешава због лошег слетања. Када говоримо о опреми, многи занемарују важност пристојне ципеле. Тркачи са чврстим обрасцем траке пружају много бољу тракцију од босоногих или сандала, посебно када се ради на триковима или снажној вежбању. Према студијама др Поркарија о тренинг-у за повлачење, одржавање исправне форме није само о безбедности већ и повећава ефикасност тренинга. Оператори бацила би добро радили да проведу време у обуци учесника о овим основима пре него што их пусте на мате. Неколико минута проведено објашњавајући одговарајућу технику штеди ће касније са часовима на рачунима за лечење.