تمرین های سرگرم کننده بر روی ترampoline کوچک

شروع به کار با تکنیک‌های پایه ای پرش

تسلط بر پرش پایه ای

در مرکز تمرینات روی تردمیل چیزی ساده اما اساسی وجود دارد - پرش اولیه. فقط کافی است روی آن تردمیل کوچک بالا و پایین بپرید و بدن خود را شل و زیادی سفت نگه دارید. نکته کلیدی در اینجا چیست؟ اجازه دهید بیشتر کار را پاهای شما انجام دهند وقتی از روی تشک فنر می‌زنید، به جای اینکه سعی کنید همه چیز را با دست‌ها یا شانه‌ها به حرکت درآورید. این کار تعادل بهتری ایجاد می‌کند و فشار بخش بالایی بدن را کم می‌کند. تنفس هم برای حفظ ثبات مرکزی بدن اهمیت دارد. نفس بکشید وقتی دارید به سمت تردمیل پایین می‌آیید، و وقتی دوباره به سمت بالا پرتاب می‌شوید، آن را بیرون دهید. تسلط بر این الگوی تنفسی واقعاً تفاوت ایجاد می‌کند. این کار به جریان یافتن صحیح انرژی در بدن کمک می‌کند و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند، بدون اینکه احساس کار سختی شود. بیشتر افراد متوجه می‌شوند که واقعاً از انجام این کار لذت می‌برند.

افزودن حرکات دست برای هماهنگی

افزودن حرکات دست به پرش‌های پایه‌ای به طور واقعی کمک می‌کند تا هماهنگی را افزایش داده و در عین حال قدرت بالاتنه را تقویت کنید. مبتدی‌ها ممکن است بخواهند ابتدا کاری ساده امتحان کنند، مانند بالا بردن دست‌ها هنگام پرش و پایین آوردن آن‌ها هنگام فرود آمدن. این کار یک ضربه طبیعی ایجاد می‌کند که تعادل را روی سطح ترامپولین آسان‌تر می‌کند. برای کسانی که با مبانی کار کردن راحت شده‌اند، راه‌های زیادی برای متنوع کردن تمرین با حرکات پیچیده‌تر وجود دارد. این ترکیب‌های پیشرفته عضلات مختلف را با هم به کار می‌گیرند و پس از تمرین کافی تقریباً خودکار به نظر می‌رسند. وقتی دست‌ها و پاها به صورت هماهنگ حرکت می‌کنند، افراد معمولاً نتایج بهتری از تمرینات خود می‌گیرند، چون بخش‌های مختلف بدن را به طور همزمان به جای تمرکز روی مناطق مجزا، تحت تأثیر قرار می‌دهند.

گرم کردن با انجام تکان‌های روی ترامپولین کوچک

آماده می‌شوید که شروع به پریدن کنید؟ فراموش نکنید قبل از استفاده از ترامپولین کوچک، ابتدا کمی گرم کنید. حرکات چرخشی پاها و دایره زدن بازوها در این مرحله بسیار موثر هستند، چون سطح کشسان ترامپولین در واقع باعث می‌شود این حرکات برای بدن آسان‌تر شوند. عمل پریدن باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و به آرامی عضلات را برای هر فعالیتی که در پیش دارید آماده می‌کند. با این حال، گرم کردن مناسب تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند. افرادی که وقت می‌گذارند تا کشش را به درستی انجام دهند، معمولاً در طول تمرینات خود انعطاف‌پذیرتر هستند و از بروز آسیب‌ها نیز جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، هر کسی می‌خواهد جلسات ترامپولین او موثر باشد، درست است؟

حرکات کاردیوی انرژی‌بخش برای لذت بیشتر کل بدن

پاها بالا برای شدت زیاد در حرکت قلب

انجام حرکت زانو بالا روی ترامپلین کوچک برای افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت بسیار مفید است. این تمرین در واقع به معنی بالا آوردن زانوها به سمت سینه در حین پریدن است که عضلات پا را تقویت می‌کند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را درگا می‌کند. وقتی افراد به طور منظم حرکت زانو بالا را انجام می‌دهند، معمولاً تعادل و سرعت حرکت خود را بهبود می‌دهند، چرا که حفظ تعادل روی سطحی کشسان نیاز به تمرین دارد. بیشتر افراد درمی‌یابند که انجام این حرکت به مدت ۳۰ ثانیه پیاپی باعث می‌شود تعریق کافی کنند و شدت تمرین خود را روی ترامپلین افزایش دهند.

کشیدن پای جلویی برای فعال کردن عضلات هسته

لگد زدن جلویی برای ایجاد قدرت در مرکز بدن و همچنین افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری پاها در عین حال بسیار مفید است. هنگام انجام این حرکت، افراد باید با تعادل بر روی یک پا، لگد مستقیم به جلو بزنند که این امر باعث فعالیت شدید عضلات شکمی می‌شود. برای دستیابی به بهترین نتایج، با هر لگد تا جای ممکن بالا بزنید و در تمام حرکت، بدن بالایی را صاف و عمودی نگه دارید. هرچه لگد بالاتر باشد، فعالیت بیشتری در ناحیه شکم پایینی ایجاد می‌شود. بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام برای پیگیری بهتر پیشرفت‌ها، تعداد تکرارها را در طی سِت‌ها می‌شمارند یا حتی جلسات خود را ضبط می‌کنند تا بهبودها را هفته به هفته دنبال کنند. برخی از باشگاه‌های ورزشی شروع به استفاده از نوارهای مقاومتی دور زانوها در هنگام لگد زدن جلویی کرده‌اند تا سطح دشواری حرکت به تدریج افزایش یابد.

کشیدن چرخه ای برای فعال‌سازی عضلات جانبی

پرش‌های پیچشی برای فعال‌کردن عضلات جانبی شکم در حالی که کل ناحیه مرکزی بدن را به خوبی تمرین می‌دهند، بسیار عالی هستند. آنچه این حرکت را خاص می‌کند، ترکیب حرکت بالا و پایین با چرخش است که عضلاتی را فعال می‌کند که شاید در تمرین‌های معمولی دچار فراموشی شوند. بیشتر افراد متوجه می‌شوند که انجام این حرکت به مدت یک یا دو دقیقه باعث ایجاد حس سوزش آشنا می‌شود که در تمرین‌های شکمی معمولی نیز احساس می‌کنید، هرچند اینجا لذت بیشتری وجود دارد چون صحبت از پریدن است. علاوه بر تقویت عضلات شکم، این پرش‌ها در واقع به بهبود تعادل نیز کمک می‌کنند. بسیاری از علاقه‌مندان به سالن متوجه بهبود هماهنگی خود در انجام فعالیت‌های دیگر پس از اضافه کردن این حرکت به جلسات تمرینی خود روی ترام‌پولین می‌شوند. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تناسب اندام پیشنهاد می‌دهند این حرکت را در برنامه‌های تمرینی منظم خود بگنجانید.

تمرینات تقویت تعادل و هسته

چالش‌های تعادل با یک پا

تمرینات تعادلی یک پا بر روی ترامپولین کوچک، مزایای بزرگی برای تقویت مچ‌پاها و بهبود پایداری کلی فراهم می‌کنند. وقتی فردی تنها روی یک پا ایستاده باشد، عضلات کوچک در سراسر پاها و مچ‌پاها باید بسیار سخت‌تر کار کنند تا تعادل حفظ شود و این امر بهبودهای واقعی را در طول زمان به دنبال خواهد داشت. اکثر افراد باید سعی کنند این وضعیت را به مدت 10 تا 15 ثانیه در هر پا حفظ کنند. این تمرین ساده عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند و همزمان حس تعادل (پروپریوسپشن) را نیز بهبود می‌بخشد. برای افزایش چالش، بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که اضافه کردن تغییرات کوچک به این تمرینات کمک می‌کند. بستن چشمان در حین این تمرینات به‌طور چشمگیری سطح دشواری را افزایش می‌دهد، زیرا این کار از نشانه‌های دیداری می‌کاهد و مجبور می‌کند بدن کاملاً به مکانیسم‌های حسی داخلی متکی باشد. این چالش اضافی به‌طور هم‌زمان باعث تیز شدن حس ادراک فضایی و مهارت‌های تمرکز می‌شود.

چرخاندن هسته برای ثبات

انجام حرکات پیچشی مرکزی برای ایجاد قدرت و ثبات چرخشی بسیار مفید است که این دو برای تعادل خوب در زندگی روزمره بسیار مهم هستند. وقتی کسی این پیچش‌ها را روی یک ترامپولین کوچک انجام می‌دهد، نگه داشتن عضلات مرکزی بدن در طول حرکت بسیار مهم است تا کنترل حفظ شود و از آسیب دیدگی جلوگیری شود. ابتدا حرکت را آرام و با تمرکز بر روی فرم صحیح شروع کنید و قبل افزایش سرعت، مهارت لازم را کسب کنید. وقتی افراد به حرکت اصلی عادت کردند، می‌توانند در طول هر سِت سرعت خود را متفاوت کنند. گاهی اوقات سرعت بیشتر در روزهای خاصی بدن را بهتر تحریک می‌کند بسته به اینکه بدن در آن روز چگونه احساس می‌کند. این نوع تمرین فقط باعث تقویت عضلات شکم نمی‌شود، بلکه افرادی که به طور مداوم این تمرینات را انجام می‌دهند اغلب بهبود در تعادل کلی خود را متوجه می‌شوند، چیزی که هر کسی که به سالن بدنسازی می‌رود باید به آن اهمیت دهد، چه وزنه بلند کردن باشد و چه فقط سعی در راه رفتن بدون افتادن داشته باشد.

تغییرات خلاقانه برای برازش خانوادگی

روتین‌های ترامپولین مستقیم از رقص

ترامپلین‌های کوچک به افراد اجازه می‌دهند خلاقیت خود را در حرکت به کار بگیرند و در عین حال ورزش خوبی انجام دهند. وقتی کسی به آهنگی خاص پرش می‌کند، احساس بهتری نسبت به تمرینات معمولی دارد و علاوه بر همه چیز، مهارت تعادل و هماهنگی را نیز تقویت می‌کند. ترکیب حرکات مختلف رقص مانند سالسا یا هیپ‌هاپ، چیزی سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز برای هر کسی که بخواهد امتحانش کند، ایجاد می‌کند. چیز خوبی در این روتین‌ها این است که تقریباً برای تمام اعضای خانواده مناسب است، چه بچه‌هایی که تازه دارند یاد می‌گیرند پریدن و چه پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها که به دنبال ورزشی ملایم هستند. وب‌سایت‌های زیادی وجود دارند که کلاس‌های ویدیویی می‌دهند و نحوه اجرای سریال‌های جذاب را نشان می‌دهند. تماشای این ویدیوها در کنار هم به عنوان یک خانواده، همه را به خوبی درگیر و در حال حرکت نگه می‌دارد و این احساس اجبار را از بین می‌برد.

بازی‌های دوست‌داشتنی کودکان روی ترampoline کوچک

وقتی والدین بازی‌هایی مانند سایمون می‌گوید یا بازی پرش روی ترامپولین را روی یک ترامپولین کوچک معرفی می‌کنند، به کودکان فرصتی می‌دهند تا حرکت کنند و بدون اینکه احساس کنند دارند تمرین ورزشی انجام می‌دهند. کودکان از پریدن روی ترامپولین و دنبال کردن دستورات یا مسابقه دادن با برادران و خواهرانشان روی تشک لذت می‌برند. نکته خوب این است که این بازی‌های ساده در واقع به بهبود تعادل، سرعت واکنش و تقویت عضلات پا در طول زمان کمک می‌کنند. تنظیم مسیرهای مانع‌دار یا چالش‌های زمان‌بندی شده، امرارا جالب نگه می‌دارد و در عین حال مهارت‌های جسمانی مهمی را تقویت می‌کند. علاوه بر این، وقتی تمام اعضای خانواده در بازی شرکت می‌کنند، پیوند خانوادگی تقویت می‌شود. ممکن است مادر در انجام حرکات مشابه کودک کوچکش دچار مشکل شود، پدر از یک پرش بد خنده‌دار به خنده بیفتد و برادران و خواهران یاد بگیرند که نوبت بگیرند و یکدیگر را تشویق کنند. در نهایت تمام خانواده کمی ورزش می‌کنند بدون اینکه کسی از رفتن به سالن ورزشی ناراحتی داشته باشد. پس از چند جلسه پرش روی ترامپولین، والدین اغلب متوجه می‌شوند که کودکان به طور طبیعی تمایل دارند تا ادامه بازی کنند و این موضوع باعث می‌شود که ورزش برای آن‌ها کمتر شبیه یک کار وظیفه و بیشتر شبیه بخشی از سرگرمی روزمره به نظر برسد.

نکات امنیت برای استفاده در فضای باز و داخلی

تنظیم صحیح تجهیزات بازی باغ

در صورتی که تجهیزات بازی فضای سبز به درستی نصب نشوند، حفظ ایمنی همه افراد در معرض خطر قرار می‌گیرد. اولین قدم این است که ترامپولین را روی زمینی صاف قرار دهید. این کار ساده می‌تواند احتمال واژگونی دستگاه یا بروز ناپایداری در هنگام پریدن را کاهش دهد. همیشه دستورالعمل‌های شرکت سازنده را نیز بررسی کنید. بیشتر شرکت‌ها فاصله لازم از ساختمان‌ها یا حصارها را مشخص می‌کنند و همچنین نصب یک توری محافظ در اطراف دستگاه را پیشنهاد می‌دهند تا از پریدن کودکان به بیرون جلوگیری شود. بعد از نصب نیز باید به طور منظم بازرسی‌های لازم انجام شود. گاهی اوقات به فنرهای دستگاه سری بزنید تا مطمئن شوید هیچ یک شل یا شکسته نیستند و همچنین روی تشک پریدن نیز برای هرگونه سایش یا پارگی احتمالی بازرسی کنید. مایک جولوم، یک مربی تمرینات شخصی معتبر، نکته جالبی را در این زمینه برجسته می‌کند. او می‌گوید که سرمایه‌گذاری روی تجهیزات ایمنی با کیفیت بالا، تفاوت بزرگی در استفاده مداوم خانواده از ترامپولین در طول سال‌ها ایجاد می‌کند.

جلوگیری از زخم‌ها با فرم کم تأثیر

در حین پریدن روی ترام‌پولین، درست ایستادن در یک وضعیت با ضربه کم بسیار مهم است، زیرا این امر به مرور زمان فشار وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهد. افراد باید تمرکز کنند که در طول چرخه پریدن، پشت خود را صاف نگه دارند و زانوها را کمی خم کنند. این تغییر ساده می‌تواند به‌خوبی از پیچ‌های مچ پا یا آسیب‌های زانو جلوگیری کند که همه می‌خواهیم از آنها پرهیز کنیم. وقتی بعد از پرش‌های بزرگ فرود می‌آییم، یادگیری فرود آرام به‌جای سقوط ناگهانی تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند. بیشتر آسیب‌ها در واقع از فرود نادرست اتفاق می‌افتد. اگر درباره تجهیزات صحبت کنیم، بسیاری اهمیت کفش‌های مناسب را دست‌کم می‌گیرند. کفش‌های ورزشی با الگوی خوبی از کف، چسبندگی بهتری نسبت به پاپوش یا کفش‌های بدون جوت فراهم می‌کنند، به‌ویژه وقتی که در حال انجام حرکات دشوار یا تمرین شدید هستید. بر اساس مطالعات دکتر پورکاری درباره تمرینات ترامپولینی، حفظ فرم صحیح تنها مربوط به ایمنی نیست، بلکه بهره‌وری تمرین را نیز افزایش می‌دهد. اپراتورهای ترامپولین بهتر است قبل از اینکه افراد را روی تشک رها کنند، زمانی را صرف آموزش این اصول به شرکت‌کنندگان کنند. چند دقیقه وقت گذاشتن برای توضیح تکنیک‌های صحیح، می‌تواند صرفه‌جویی بسیاری در هزینه‌های درمانی داشته باشد.