مینی ٹرامپولائن پر کرنے کے لیے مزید ورزشیں

اساسی باؤنس تکنیکز سے شروعات کریں

اساسی باؤنس پر مہارت حاصل کریں

ترامپولین ورزش کے دل میں کچھ سادہ اور بنیادی چیز ہوتی ہے - بنیادی باؤنس۔ صرف اس مینی ٹرامپولین پر اوپر اور نیچے کودیں، جسم کو ڈھیلا رکھیں اور زیادہ تناؤ میں نہ لائیں۔ یہاں اہم بات کیا ہے؟ میٹ سے دھکیل دیتے وقت بازوؤں یا کندھوں کے بجائے زیادہ تر کام ٹانگوں کو کرنے دیں۔ اس سے کل میں بہتر توازن آتا ہے اور جسم کے اوپری حصے پر دباؤ کم ہوتا ہے۔ سانس لینا بھی کور کو مستحکم رکھنے کے لیے اہمیت رکھتا ہے۔ جب آپ ٹرامپولین کی طرف نیچے جا رہے ہوں تو سانس لیں، پھر واپس اوپر جاتے وقت اسے چھوڑ دیں۔ اس سانس کے نمونے کو صحیح کرنا واقعی فرق کر سکتا ہے۔ یہ جسم کے ذریعے توانائی کو درست طریقے سے بہانے میں مدد کرتا ہے اور کور مسلز کو مضبوط کرتا ہے بغیر اس کے کہ کام کی طرح محسوس ہو۔ زیادہ تر لوگ پاتے ہیں کہ وہ واقعی اس طریقے سے خوش ہوتے ہیں۔

تنائی کے لئے بازوں کی حرکتیں شامل کریں

بنیادی باؤنس میں ہاتھوں کی حرکات شامل کرنا تال میل بڑھانے میں بہت مدد کرتا ہے جبکہ اسی وقت اوپری جسم کی طاقت کی تعمیر بھی کرتا ہے۔ نوآموزوں کو شاید پہلے کچھ سیدھا سادہ تجربہ کرنا چاہیے، مثلاً کودتے وقت ہاتھوں کو اوپر لے جانا اور زمین پر اترنے کے نیچے لانا۔ اس سے ایک قدرتی ریتم پیدا ہوتا ہے جس سے ٹرامپولین کی سطح پر توازن برقرار رکھنا آسان ہو جاتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو بنیادی باتوں سے مانوس ہو چکے ہیں، چیزوں کو الجھانے کے بہت سارے طریقے موجود ہیں جن میں زیادہ پیچیدہ حرکات شامل کرنا شامل ہے۔ یہ ترقی یافتہ کام مل کر مختلف پٹھوں پر اس طرح کام کرتے ہیں کہ مشق کے بعد تو یہ حرکات خود بخود محسوس ہوتی ہیں۔ جب ہاتھ اور پاؤں ایک ساتھ ترتیب سے حرکت کرتے ہیں تو لوگوں کو اپنی ورزش سے بہتر نتائج حاصل ہوتے ہیں کیونکہ وہ جسم کے متعدد حصوں پر ایک ساتھ کام کر رہے ہوتے ہیں بجائے اس کے کہ الگ الگ علاقوں پر توجہ دی جائے۔

مینی اسکیمپر پر گرم اپ کرنے کی استریچیز

اچھلنا شروع کرنے کے لیے تیار ہو رہے ہیں؟ چھوٹی ٹرامپولین کا استعمال کرتے وقت پہلے کچھ وارم اپ سٹریچ کرنا نہ بھولیں۔ یہاں پر ٹانگوں کو جھولنا اور بازوؤں کو گھمانا بہت اچھا رہتا ہے کیونکہ ٹرامپولین کی کودنے والی سطح درحقیقت ان حرکات کو جسم پر آسان بناتی ہے۔ اچھلنے کی کارروائی دل کو تیزی سے دھڑکنے لگتی ہے اور آہستہ آہستہ ان پٹھوں کو اگلے کام کے لیے تیار کر دیتی ہے۔ اچھا وارم اپ بہت فرق ڈالتا ہے۔ وہ لوگ جو مناسب طریقے سے سٹریچ کرتے ہیں وہ ورزش کے دوران زیادہ لچکدار رہتے ہیں اور زیادہ تر چوٹوں سے بچ جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ہر کوئی چاہتا ہے کہ ان کی ٹرامپولین کی سیشن کا مقصد حاصل ہو، ہاں نا؟

تمام بدن کے متع کے لئے انرژی بخشنے والے کارڈیو حرکتوں

دل کی شدت بڑھانے کے لئے بلند گھومنے

ایک چھوٹی ٹرامپولین پر ہائی نیز کرنا دل کو تیز دھڑکانے اور بہتر استقامت کی تعمیر کے لیے بہت اچھا ہے۔ اس مشق میں اچھلنے کے دوران اپنی گھٹنوں کو سینے کی طرف اٹھانا شامل ہے، جس سے پیروں کی کمزوری دور ہوتی ہے اور کور مسلز کو ایک ساتھ کام کرنا پڑتا ہے۔ جب لوگ باقاعدگی سے ہائی نیز کرتے ہیں، تو وہ توازن برقرار رکھنے اور تیزی سے حرکت کرنے میں بہتر ہو جاتے ہیں، کیونکہ کسی چیز پر سیدھا کھڑا رہنا جو کمزور ہو اس کی مشق کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ تر لوگوں کو محسوس ہوتا ہے کہ لگاتار 30 سیکنڈ تک ہائی نیز کرنے سے انہیں اچھا پسینہ آتا ہے اور ٹرامپولین پر ورزش کی شدت بڑھ جاتی ہے۔

فرنٹ ککس کور مسلز کو متحرک کرنے کے لئے

سامنے کی ٹانگیں ملنے سے کور طاقت کی تعمیر کے ساتھ ساتھ ٹانگوں کی طاقت اور لچک میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ اس حرکت کو انجام دیتے وقت، مشق کرنے والے ایک پاؤں پر توازن برقرار رکھتے ہوئے سیدھا سامنے کی طرف مارتے ہیں، جس سے پیٹ کی پٹھوں پر خوب کام ہوتا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، ہر مار کے ساتھ اوپر کی طرف نشانہ لگائیں اور حرکت کے دوران اوپری جسم کو سیدھا رکھیں۔ جتنی اونچی مار ہوگی، اتنی ہی زیادہ نچلے پیٹ کے علاقے میں فعالیت آئے گی۔ بہت سے فٹنس کے شوقین افراد کو یہ مددگار پاتے ہیں کہ وہ سیٹس کے دوران دہرائی گئی حرکات کی گنتی کریں یا پھر ہفتہ بہ ہفتہ بہتری کی نگرانی کے لیے ویڈیو سیشنز ریکارڈ کریں۔ کچھ جمنازیم میں سامنے کی ٹانگوں کی حرکات کے دوران مزاحمت کی سطح کو تیز کرنے کے لیے گھٹنوں کے گرد مزاحمتی بینڈز کا استعمال کرنا شروع کر دیا ہے۔

ٹوئسٹ باؤنس عارضی انگیزی کے لئے

موڑ دار جھولیں پہلو کی پیٹ کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لیے بہترین ہیں جبکہ پورے کور علاقے کو سخت ورزش فراہم کرتی ہیں۔ انہیں خاص بنانے والی بات یہ ہے کہ وہ گھماؤ کے ساتھ اوپر اور نیچے کی موت کو جوڑتی ہیں، ایسے پٹھوں کو فعال کرتی ہیں جنہیں معمول کی ورزشیں چھوڑ سکتی ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کو محسوس ہوتا ہے کہ ان حرکات کو ایک یا دو منٹ تک کرنے سے وہ جلائی کی عادت کی حس پیدا ہوتی ہے جو معیاری پیٹ کی ورزشوں کے دوران ہوتی ہے، ہاں، یہاں تک کہ زیادہ لطف کا عنصر ہے کیونکہ ہم یہاں جھولنے کی بات کر رہے ہیں۔ صرف مزبوط پیٹ کی پٹھوں کی تعمیر کے علاوہ، موڑ دار جھولیں درحقیقت توازن کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتی ہیں۔ کئی جم کے شوقین لوگوں کو دیگر سرگرمیوں کو کرنے میں بہتر مربوط حرکت نظر آتی ہے جب وہ اپنے ٹرامپولین سیشن میں یہ حرکات شامل کر لیتے ہیں۔ اسی وجہ سے بہت سارے فٹنس ماہرین انہیں اپنے معمول کی تربیت کے پروگراموں میں شامل کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔

توازن اور کور مضبوط کرنے کی ورزشیں

ایک ہی پیر کے ساتھ توازن کی چیلنجز

ایک چھوٹی ٹرامپولین پر ایک ہی پاؤں پر توازن کی مشقیں مضبوط ٹخوں اور بہتر مجموعی استحکام کی تعمیر کے لیے بہترین فوائد فراہم کرتی ہیں۔ جب کوئی شخص صرف ایک پاؤں پر کھڑا ہوتا ہے، تو پیروں اور ٹخوں کے ذریعے چھوٹی پٹھوں کو توازن برقرار رکھنے کے لیے کہیں زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے، جس کے نتیجے میں وقتاً فوقتاً حقیقی بہتری آتی ہے۔ اکثر لوگوں کو اس پوزیشن کو ہر پاؤں کے لیے تقریباً 10 سے 15 سیکنڈ تک برقرار رکھنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ یہ سادہ مشق کور پٹھوں کو فعال کرتی ہے اور ساتھ ہی ساتھ جسم کی اندرونی سینس کی صلاحیتوں کو بڑھاتی ہے۔ چیلنج کو مزید بڑھانے کے لیے، بہت سے افراد کو چھوٹی چھوٹی تبدیلیوں کو شامل کرنے سے مدد ملتی ہے۔ ان مشقوں کے دوران آنکھیں بند کر لینا مشق کی مشکل کی سطح کو کافی حد تک بڑھا دیتا ہے کیونکہ یہ بصری اشارات کو ختم کر دیتا ہے، جس سے جسم کو بالکل اندرونی سینس کے ذریعے متوازن رہنے پر انحصار کرنا پڑتا ہے۔ یہ اضافی چیلنج ایک ساتھ جگہ کی سمجھ اور توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیتوں کو نکھار دیتا ہے۔

核心区 کے لئے ٹوئسٹس

کور ٹوئسٹس کرنا ریزسٹینس اور استحکام کی تعمیر کے لیے بہترین ہے، جو روزمرہ کی زندگی میں اچھی توازن کے لیے بہت ضروری ہیں۔ جب کوئی شخص مینی ٹرامپولین پر ان ٹوئسٹس کو انجام دیتا ہے، تو حرکت کے دوران کنٹرول برقرار رکھنے اور زخمی ہونے سے بچنے کے لیے کور پٹھوں کو سخت رکھنا بہت ضروری ہوتا ہے۔ آہستہ آہستہ شروع کریں، سپیڈ بڑھانے سے پہلے فارم پر توجہ دیں۔ جب لوگ بنیادی حرکت کے عادی ہو جائیں تو وہ ہر سیٹ کے دوران اپنی رفتار کو مختلف کرکے دیکھ سکتے ہیں۔ کچھ دن تیز رفتاری کام کرتی ہے اور کچھ دن جسم کی حالت کے مطابق دنیا کی رفتار کام کرتی ہے۔ یہ تربیت صرف زیادہ مضبوط ایبز کی تعمیر نہیں کرتی۔ لوگ جو اس پر قائم رہتے ہیں، وہ اکثر اپنے عمومی توازن میں بہتری محسوس کرتے ہیں، جو ہر جم جانے والے کو اہمیت دینی چاہیے، چاہے وہ وزن اٹھا رہے ہوں یا صرف اپنے قدموں پر ٹھوکر کے بغیر چلنا چاہتے ہوں۔

خاندانی فٹنس کے لیے خلاق تبدیلیاں

ڈینس سے ملکارہ ریباونڈر رoutines

چھوٹے ٹرامپولین لوگوں کو حرکت میں نئے خیالات لانے اور اسی وقت اچھی ورزش کرنے کا موقع فراہم کرتے ہیں۔ جب کوئی شخص موسیقی کے ساتھ کودتا ہے، تو یہ عام ورزش کے مقابلے میں بہتر محسوس ہوتا ہے، اور یہ توازن اور مربوط حرکات پر بھی کام کرتا ہے۔ مختلف رقصوں جیسے سالسا یا ہپ ہاپ سے حرکات ملانا کسی کے لیے بھی دلچسپ اور جوش دلانے والا ہوتا ہے جو اسے آزمانا چاہے۔ بہترین بات یہ ہے کہ یہ روزمرہ کی کارروائیاں تقریباً کسی بھی فرد خاندان کے لیے کام کرتی ہیں، چاہے وہ چھوٹے بچے ہوں جو کودنا سیکھ رہے ہوں یا دادا دادی جو ہلکی ورزش کی تلاش میں ہوں۔ ویب سائٹس کی بڑی تعداد موجود ہے جو ویڈیو کلاسوں کے ساتھ یہ دکھاتی ہیں کہ کیسے دلچسپ حرکات کا مجموعہ بنایا جائے۔ خاندان کے طور پر ان ویڈیوز کو دیکھنا ہر کسی کو دلچسپی سے لگاتار حرکت کرنے پر مجبور کیے بغیر مصروف رکھتا ہے۔

بچوں کے لئے مینی Trampoline پر کھیل

جب والدین چھوٹی چھلانگ کے تمنے پر سائمن سیز یا ٹرامپولائن ٹیگ جیسے کھیل متعارف کرواتے ہیں، تو وہ بچوں کو بغیر یہ محسوس کیے کہ وہ ورزش کر رہے ہیں، حرکت کرنے کا موقع فراہم کرتے ہیں۔ بچوں کو ہدایات کی پیروی کرتے ہوئے یا بچوں کے ساتھ میٹ پر دوڑ لگاتے ہوئے اچھلنے میں لطف آتا ہے۔ جو چیز بہت اچھی ہے وہ یہ ہے کہ یہ سادہ کھیل درحقیقت وقتاً فوقتاً بہتر توازن، تیز ریفلیکس اور مضبوط ٹانگوں کی پٹھوں کی ترقی میں مدد کرتے ہیں۔ رکاوٹوں کے راستے تیار کرنا یا چیلنجوں کا وقت مقرر کرنا چیزوں کو دلچسپ رکھتا ہے جبکہ ان اہم جسمانی مہارتوں کی تعمیر ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ خاندان کا رشتہ مضبوط ہوتا ہے جب سب اکٹھے شامل ہوتے ہیں۔ ماں ہوسکتا ہے کہ اسی حرکات کے ساتھ الجھن میں پھنس جائے جس میں اس کا چھوٹا بچہ ہے، باپ کوئی غلط چھلانگ کے بعد ہنسی میں پھنس سکتا ہے، اور بھائی بہنیں میکہ چلنا سیکھتے ہیں اور ایک دوسرے کو خوش آمدید کہتے ہیں۔ پورا خاندان کوئی ورزش کرتا ہے، کوئی بھی جم جانے کی شکایت نہیں کرتا۔ چند سیشنز کے بعد چھلانگ کے تمنے پر، والدین اکثر محسوس کرتے ہیں کہ بچے خود بخود کھیلنا جاری رکھنا چاہتے ہیں، اس طرح صحت کو کام کی طرح محسوس کرنے کے بجائے روزمرہ کی مسرت کا حصہ بناتے ہیں۔

آؤٹ دو آر اور انڈو آر استعمال کے لیے سلامتی کے خطے

باغ کے لیے کھیل کی ڈالی کی درست ترتیب

باغ میں کھیلنے کے سامان کی مناسب تنصیب کا معاملہ اس بات کا تعین کرتا ہے کہ تمام تر افراد کی حفاظت کیسے یقینی بنائی جائے۔ سب سے پہلے ٹرامپولین کو سطح مرتفع پر رکھنے کے ساتھ شروع کریں۔ یہ سادہ قدم ٹرامپولین کے گرنے یا بے یقینی کی حالت کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ ہمیشہ یہ بھی چیک کریں کہ دستی نامہ میں تیار کنندہ کیا کہتا ہے۔ زیادہ تر کمپنیاں یہ ذکر کریں گی کہ ٹرامپولین کو عمارتوں یا باڑ سے کتنی دور رکھنا چاہیے، اور کناروں پر بچوں کو غیر متوقع طور پر کودنے سے روکنے کے لیے کسی قسم کے حفاظتی جال کے اضافے کی سفارش کریں گی۔ تنصیب کے بعد بھی چیزوں کی منظم طریقے سے جانچ پڑتال کرنا بھی نہ بھولیں۔ کبھی کبھار تمام سپرنگز کو اچھی طرح دیکھ لیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ کوئی ڈھیلا یا ٹوٹا ہوا نہیں ہے، اور چھلانگ لگانے والے میٹ کی فریڈ سپاٹس کی جانچ کریں جو استعمال کے دوران پھٹ سکتے ہیں۔ اس موضوع پر ایک سرٹیفائیڈ ذاتی ٹرینر مائیک جولوم نے ایک دلچسپ بات کا ذکر کیا ہے۔ وہ کہتے ہیں کہ بہتر معیار کے حفاظتی سامان میں سرمایہ کاری کرنا اس بات کا تعین کرتا ہے کہ کیا ایک خاندان بغیر کسی واقعے کے سالہا سال تک اپنے ٹرامپولین کا استعمال جاری رکھے گا۔

نیچے کے اثر والی فارم کے ساتھ زخمی ہونے سے باز

ترامپولین پر کودتے وقت جوائنٹس پر دباؤ کم کرنے کے لیے کم اثر والی حیثیت میں آنا بہت اہم ہے کیونکہ یہ وقتاً فوقتاً جوائنٹس پر تناؤ کو کم کر دیتا ہے۔ لوگوں کو چاہیے کہ وہ کودنے کے عمل میں اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور گھٹنوں کو ہلکا مڑا رکھیں۔ یہ سادہ ایڈجسٹمنٹ انکی ٹخنوں کے مڑنے یا گھٹنے کی انچاہی چوٹوں کو روکنے میں بہت مدد دیتی ہے۔ جب بلند چھلانگوں کے بعد زمین پر اترنے کی بات آتی ہے، تو لوگوں کو سیکھنے کی ضرورت ہوتی ہے کہ وہ سستی سے اتریں، بجائے اچانک گر پڑنے کے۔ اس سے تمام فرق پڑ جاتا ہے۔ زیادہ تر چوٹیں غلط اترنے کی وجہ سے ہوتی ہیں۔ سامان کی بات کریں تو، بہت سے لوگ جوتے کی اہمیت کو نظرانداز کر دیتے ہیں۔ مضبوط ٹریڈ پیٹرن والی جوتیاں ننگے پاؤں یا چپل کے مقابلے میں بہت بہتر گرفت فراہم کرتی ہیں، خصوصاً جب ٹرکس کرنے یا زوردار ورزش کرنے میں۔ ڈاکٹر پورکاری کی ری باؤنڈ ٹریننگ پر کی گئی تحقیق کے مطابق، صحیح حیثیت برقرار رکھنا صرف حفاظت کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ یہ ورزش کے اثر کو بھی بڑھاتا ہے۔ ترامپولین آپریٹرز کو چاہیے کہ وہ لوگوں کو ان بنیادی باتوں سے متعلق آگاہ کرنے میں وقت صرف کریں قبل اس کے کہ وہ چٹائی پر کودنے لگیں۔ مناسب تکنیک کی وضاحت کرنے میں چند منٹ لگانا بعد میں طبی بل کے کئی گھنٹے بچا سکتے ہیں۔